Ana Edith Rodriguez Ramirez, Chiles Iracundos, Mayo 2025
El mundo de los alimentos fermentados es fascinante y muy beneficioso para nuestra salud. Hoy vamos a recorrer juntos el camino para entender ¿por qué el yogur, el kéfir y otros alimentos fermentados se han convertido en aliados de nuestra microbiota intestinal?
¿Qué es la fermentación?
La fermentación es uno de los métodos más antiguos de conservación de alimentos. Desde tiempos ancestrales, el ser humano ha utilizado la fermentación para transformar y alargar la vida útil de alimentos perecederos como la leche, la carne y los cereales. Hoy en día, ¡existen más de 3,500 alimentos fermentados tradicionales en todo el mundo!
Un fermento es básicamente una mezcla de microorganismos —como bacterias y levaduras— que, bajo condiciones específicas (como temperatura y nutrientes adecuados), descomponen compuestos complejos en otros más simples como ácidos, alcoholes o gases. Gracias a este proceso, los alimentos cambian en sabor, textura y propiedades. Ejemplos claros son el yogur, el pan, el vino y el kéfir.
En la actualidad, los alimentos fermentados no solo nos interesan por su sabor o conservación, sino sobre todo por los beneficios que aportan a nuestra salud, en especial al cuidado de nuestra microbiota intestinal.
Yogur: origen, propiedades y beneficios
El yogur es un alimento lácteo fermentado que nació en Asia Occidental y Medio Oriente. Se produce gracias a la acción de bacterias como Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Estas bacterias convierten la lactosa de la leche en ácido láctico, dando al yogur su textura espesa y sabor característico. Además, esta transformación hace que muchas personas con intolerancia a la lactosa puedan consumirlo sin problemas.
Desde hace más de 11,000 años, el ser humano ha consumido leches fermentadas. Con el tiempo, el consumo evolucionó y en el siglo XX surgió el yogur comercial. Un gran impulsor de su popularidad fue Elie Metchnikoff, quien estudió sus efectos positivos en la longevidad y la salud intestinal.
Valor nutricional del yogur
El yogur es un alimento de alta densidad nutricional, rico en:
- Proteínas
- Calcio
- Fósforo
- Hierro
- Vitaminas del grupo B (especialmente B12)
Gracias a la fermentación, no sólo se hace más fácil de digerir, sino que además mejora la absorción de minerales y fortalece nuestra microbiota intestinal.
Existen varias presentaciones de yogur:
- Natural
- Líquido
- Batido
- Aflanado
- Griego (más espeso y rico en proteínas)
- Vegetales (hechos a base de coco, soya, entre otros)
- Con probióticos añadidos
Yogur como fuente de probióticos
El yogur es un excelente vehículo para probióticos, que son microorganismos vivos (como Lactobacillus y Bifidobacterium) que ayudan a mejorar nuestra flora intestinal, fortalecen nuestro sistema inmunológico y protegen contra diversas enfermedades como:
- Síndrome metabólico
- Diabetes tipo 2
- Enfermedades cardiovasculares
- Algunos tipos de cáncer
- Infecciones gástricas (como Helicobacter pylori)
- Trastornos inflamatorios
Para que el yogur sea realmente efectivo, debe contener un mínimo de 10⁶ a 10⁷ UFC (Unidades Formadoras de Colonias) de bacterias viables por mililitro durante toda su vida útil. A pesar de que medir la cantidad exacta de bacterias puede ser complicado, estudios muestran que una dieta rica en fermentados puede aportar hasta 1000 veces más microorganismos beneficiosos que una dieta convencional.
Seguridad y regulación del yogur
No debemos temer al yogur en cuestiones de seguridad alimentaria. El proceso de pasteurización de la leche y la fermentación de la misma, elimina bacterias peligrosas como la E. coli. Además, existen normativas oficiales, como la NOM-181-SCFI-2010, que regulan la calidad, ingredientes y contenido microbiológico de los yogures en México.
Importante: para disfrutar sus beneficios, el yogur debe estar cerrado, refrigerado, dentro de la fecha de caducidad y preferiblemente ser natural o bajo en azúcares.
Kéfir: otra joya de la fermentación
El kéfir es una bebida láctea fermentada originaria del Cáucaso. Se elabora al fermentar leche con gránulos de kéfir, que son pequeñas comunidades simbióticas (interacción entre dos o más organismos biológicos, o simbiontes, los cuáles pueden o no ayudarse para sobrevivir) de bacterias lácticas, levaduras y bacterias ácido-acéticas.
Estos microorganismos producen compuestos como:
- Ácido láctico
- Exopolisacáridos
- Péptidos bioactivos (antimicrobiano, antioxidante, inmunomodulador, modulador de la microbiota intestinal, anticancerígeno, antiosteoporótico, antihipertensivo, antidiabético o modulador del perfil lipídico).
Beneficios del kéfir
El kéfir se destaca por su gran variedad de efectos positivos:
- Propiedades antioxidantes
- Acción antimicrobiana
- Efecto antiinflamatorio
- Potencial antitumoral
- Reducción de hipertensión arterial
- Disminución de colesterol
- Mejora de la digestión y tolerancia a la lactosa
- Refuerzo del sistema inmunológico
El kéfir artesanal, elaborado en casa, suele tener mayor diversidad microbiana que el comercial, lo que puede potenciar aún más sus beneficios.
Kéfir de agua: una alternativa para todos
¿Eres intolerante a la lactosa o prefieres una opción vegetal? Entonces el kéfir de agua es ideal para ti. Se obtiene al fermentar agua azucarada con frutas deshidratadas y gránulos especiales.
Aunque su microbiota es diferente de la del kéfir lácteo, también contiene bacterias beneficiosas y levaduras que generan una bebida ligeramente efervescente y refrescante. El kéfir de agua ofrece propiedades:
- Antioxidantes
- Antiinflamatorias
¡Perfecto para quienes buscan una alternativa vegana!
¿Y qué pasa con la kombucha?
Aunque no es el tema principal, merece una mención especial. La kombucha es una bebida fermentada hecha a base de té endulzado y un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras (SCOBY). Su consumo también está relacionado con beneficios intestinales y generales para la salud, gracias a la producción de ácidos orgánicos y vitaminas.
Probióticos: pequeños aliados gigantes
Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando los ingerimos en cantidades adecuadas, aportan beneficios a nuestra salud.
Entre sus funciones más importantes destacan:
- Refuerzo de la barrera intestinal
- Producción de vitaminas y compuestos antimicrobianos
- Competencia contra microorganismos patógenos
- Modulación del sistema inmunológico
- Actúan activando células inmunes y especializadas como:
- Células caliciformes (producen mucinas protectoras)
- Células de Paneth (generan péptidos antimicrobianos)
- Linfocitos B (estimulan producción de IgA)
Incluso hay investigaciones que sugieren que ciertos probióticos podrían ayudar a rejuvenecer el timo, un órgano clave en el sistema inmune que disminuye su función con la edad.
En resumen, los probióticos no solo cuidan tu intestino, ¡también fortalecen todo tu sistema inmune!
Microbiota intestinal: el órgano invisible
La microbiota intestinal es una comunidad de billones de microorganismos que viven principalmente en nuestros intestinos. ¡Y son fundamentales para nuestra salud!
Desde el nacimiento, factores como el tipo de parto, la lactancia, la dieta y el uso de medicamentos moldean nuestra microbiota. Se la considera un “órgano funcional” porque participa en múltiples procesos esenciales.
Funciones principales de la microbiota:
- Inmunológicas: regula el sistema inmune, produce anticuerpos como la IgA y protege contra enfermedades inflamatorias, autoinmunes y alérgicas.
- Estructurales: fortalece la barrera intestinal y evita que patógenos se instalen.
- Nutricionales y metabólicas: ayuda a digerir alimentos, produce vitaminas esenciales (B12, K, ácido fólico) y genera ácidos grasos de cadena corta como el butirato, vital para la salud intestinal.
Microbiota y enfermedad
Cuando la microbiota pierde su equilibrio (disbiosis), aumenta el riesgo de muchas enfermedades:
- Obesidad
- Diabetes
- Enfermedades inflamatorias del intestino
- Trastornos neurológicos
- Enfermedades autoinmunes
- Ciertos tipos de cáncer
Una microbiota saludable y diversa (eubiosis) es clave para vivir sanos y felices.
¿Cómo cuidar nuestra microbiota?
Para mantener una microbiota fuerte y diversa, te recomendamos:
- Consumir alimentos fermentados como yogur, kéfir y kombucha.
- Llevar una dieta rica en fibra y frutas frescas.
- Evitar el consumo excesivo de antibióticos.
- Pasar tiempo al aire libre y en contacto con la naturaleza.
- Apoyar la lactancia materna en los primeros meses de vida.
Conclusión
El yogur y el kéfir no solo son alimentos versátiles y sabrosos, sino también aliados fundamentales para nuestra salud intestinal. Gracias a su riqueza en microorganismos benéficos, estos fermentos ayudan a equilibrar la microbiota, favorecen una mejor digestión, fortalecen el sistema inmunológico y pueden contribuir a prevenir diversas enfermedades. Ya sea en su versión láctea o vegetal, su inclusión regular en la dieta puede marcar una gran diferencia en nuestro bienestar diario.
Consumir yogur natural y kéfir de calidad, sin azúcares añadidos y con cultivos vivos, es una manera sencilla y efectiva de cuidar nuestro cuerpo desde adentro. Además, son aptos para todas las edades y fáciles de incorporar a múltiples recetas dulces o saladas. Apostar por alimentos fermentados es reconectar con prácticas tradicionales que hoy tienen respaldo científico y que ofrecen beneficios reales para nuestra salud.
Recuerda: una microbiota sana es clave para una vida saludable. Así que anímate a incluir estos alimentos en tu rutina. ¡Comer bien también puede ser delicioso y natural! ¿Qué mejor que cuidar de ti con el poder de los fermentos?